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瑜伽扁平臀训练,瑜伽扁平臀训练***

作者：nihdff栏目：瑜伽训练2024-08-19 14:3919

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽扁平臀训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍瑜伽扁平臀训练的解答，让我们一起看看吧。

怎样才可以让扁平的臀部变得丰满起来？
打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鸽子式”，要如何正确练习？
为何网上有女性喜欢晒健身练臀？亚洲女性练臀有什么好处么？

怎样才可以让扁平的臀部变得丰满起来？

臀部不翘，证明平时屁股肌肉用的少。

肌肉没有***，就没有生长。

（图片来源网络，侵删）

臀部主要是臀大肌，臀中肌。

要锻炼到臀部肌肉，几个日常动作搞定。

自己摸索下，只要是做完后，***肌肉感觉到不适的动作，基本都能让臀部翘起来。

（图片来源网络，侵删）

上楼梯，一次两个台阶。

臀桥，就是躺地上向上抬***。

原地高抬腿，扶墙后踢腿。

（图片来源网络，侵删）

深蹲。

告诉你一个简单的方法，就是臀桥和深蹲，尤其是负重臀桥和负重深蹲更有效，女孩子雄性荷尔蒙只有男性的10%左右，除非非常刻苦锻炼，都很难练出大肌肉块，能达到局部塑型增肌的目标就很不错了。以下锻炼方法都是练翘臀的必备动作，每周练一到两次，最多隔天练一次，每个动作3-6组，每组6-15次。除了锻炼，每天都要尽量多吃各种肉类和肉蛋奶，补充足够的蛋白质，正常增肌每公斤体重需要1.5-2克蛋白质。作为女性，如果只想练臀，可以减少一些蛋白质摄入量，1.5克左右就可以。

臀桥，尤其是负重臀桥是最有效的锻炼臀大肌都方法。徒手臀桥，能达到塑型的目的，提问者臀部扁平，最好做负重臀桥，找个凳子锻炼就行。负重臀桥先用空杆锻炼，找到臀部发力的感觉后逐步增加重量。肩膀搭在板凳上就行。

另外一个动作是深蹲，双脚一肩半宽，自然外八字站立，下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，蹲起时大小腿略微弯曲一点点，不能完全伸直，腰背伸直，不要让腰部反弓，就是腰部过度向前。配图略有瑕疵，望见谅。

下蹲时臀部尽量靠近地面，大腿与地面平行即可，如果想重点加强臀部肌肉锻炼，可以蹲的更低一点，在蹲的更低的同时，也可以先蹲起整个深蹲动作的1/4，再蹲下，再蹲起整个动作的1/2，然后做整个动作的3/4，最后再做一个完整的深蹲，算作一个动作，深蹲时，在最初阶段，臀部发力稍多一点点。

另外可以用仰卧腿举器练臀。脚踩在较低的位置上，既可以做完整的一个动作，也可以做动作的1/4+2/4+3/4+4/4，算作一个完整动作，只是这么锻炼非常累，做几个几乎就会力竭，适合有恒心、有毅力的女孩。最开始用小重量体会发力的感觉，掌握动作要领和发力的感觉之后再加大重量。我做斜卧推举时最大重量能达到260公斤，水平只能算一般般，，女孩子至少也要七八十公斤才行。配图中脚处在中间位置，主要练股四头肌和臀，只有踩在较低的位置才能更多的练到臀部肌肉。

最近热搜火了“许晴翘臀”，哈哈哈，翘臀的迷人魅力我们就不赘述啦，可天生拥有丰满紧实翘臀的人毕竟是少数，尤其是我们亚洲人种，大量的姑娘即便整体身材比例很好，也会一定程度上存在臀部扁平、松垮、下垂等等的问题，那么究竟要如何穿衣弥补这个问题呢？党老师来支招！

上周日下午是我们《搭配的秘密花园2-和你的衣饰谈场恋爱》的实操课，课上我们为每一位同学测量身材，找到你的身材类型和局部特点，臀部这个细节大家往往关心的都是宽窄，而挺翘则是我们经常会忽略，还有时候是不好意提起的，但其实每个女人都渴望拥有的，因为屁屁扁平的人穿起衣服来，从后面和侧面看就有点寡淡了，身材曲线不够突出，会少很多女人味道，所以不必害羞，先天不足我们穿衣来凑！

无论是裤装还是裙装，对于扁平臀，腰部以下的面料材质一定是挺括、硬质优于柔软垂顺。比如硬挺的牛仔短裤会比一般的西服面料、纯棉面料的短裤更有提臀的效果，更适合扁平的下垂臀型。

想要练出翘挺丰满的臀部，首先我们要知道臀部的肌肉作用才能更好的锻炼到臀部的肌肉，让臀部更好的依靠肌肉而显得丰满。

男生在健身房锻炼时可能觉得背肌或者胸肌最难练，而女生到了健身房什么最难练呢？臀部肌肉无疑是其中之一。臀部丰满以后不管显得腿长，穿衣服也会显得很性感，翘臀是很多女孩子梦寐以求的身材。那么如何才能把扁平的臀部练翘呢？

我们先不急着说动，而是说一下臀部肌肉的构造。臀部肌肉主要可以分为臀中肌、臀大肌和臀小肌，十分好记但是不好练。臀中肌主要控制大腿的外转和内旋，单脚站立时还能保持骨盆的稳定。而臀大肌的作用很广了，几乎所有伸直和伸展腿部的动作都会用到。

臀小肌属于深层肌肉，由于一头连接着骨盆的转子，所以他前部使大腿屈和内旋，后部则使大腿伸和外旋。想要把臀部练丰满，最大的臀大肌无疑不能忽视，其次臀中肌练好了会让臀部看起来耕桥亭，所以我们主要还是锻炼表层的这两块较大的肌肉。

前面说了臀部肌肉的作用，那么我们就要结合锻炼的动作才能更好的锻炼它。既然臀部肌肉主要是控制腿部那么我们就要更多的活动腿部来锻炼它，但是我们也要注意不要锻炼到腿部的肌肉以及骨盆前侧的肌肉。

男女通用：怎样才可以让扁平的臀部变得丰满起来？

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摘要：为什么练习瑜伽的伽人臀部都特别翘？可能是这几个体式的功劳。

不知道你有没有发现，那些练习了很长时间的伽人的臀部都特别的翘，溯其原因，当然是和瑜伽脱不了干系，我们在练习瑜伽的时候，很多体式都能够练习到我们的臀部，久而久之，经常练习，臀部的多余[_a***_]，就会消失，产生结果——臀部变翘、变丰满，而且男女通用哦。

双手鸽王式

要说臀部能够变得很翘、很丰满，估计很多小姐姐听得眼睛都红了吧？！但是，小伴说的是实话，练习时间长了，确实会如此，就比如说瑜伽中的“双手鸽王式”，这个体式就能够在我们上身（腹部）向前挺近的时候，加大臀部和腰部的拉伸力度，从而达到练习臀部的功效。

打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鸽子式”，要如何正确练习？

怎样练鸽子式瑜伽动作

方法/步骤

1.从下犬式开始，弯曲右膝盖靠近右手腕。

2.左腿慢慢放下来，左脚趾踩地，让左脚往后走多一点。然后脚背贴地。

3.右小腿着地呈斜线，右脚跟靠近左髋部，右膝盖靠近右手腕。

4.为了防止膝盖扭转，前腿脚掌后勾。

　　做鸽子式需要髋部打开，如果没有打开髋部可以给***下面垫上垫子，注意在安全的状态下尝试动作，如有不舒服立即停止。不要勉强

　　<span style="font-weight: bold;">单腿鸽子式怎么做

　　1.从下犬式开始。通常是学习如何从下犬式变成鸽子式。

　　2.抬起右腿，让它远离身体。向前滑到右手腕后面。把右腿放在身体下面，右脚放在左膝前面，放在左手后面。右小腿外侧应该放在垫子上。你的右脚跟越向前，姿势就会越深、越强烈。保持右脚弯曲以保护膝盖。如果你是一个瑜伽初学者，尽可能多地弯曲前膝盖，感觉舒服而不紧张。在这个体式中保护你的膝盖是很重要的，以防止***关节。