大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,关于瑜伽后背训练原理的问题,于是小编就整理了2个相关介绍瑜伽后背训练原理的解答,让我们一起看看吧。
瑜伽练背部的器材?
瑜伽练习背部可以使用多种器材来增强效果。常见的器材包括瑜伽砖、瑜伽带、瑜伽球和瑜伽轮。
瑜伽砖可以用于支撑和调整姿势,帮助放松背部肌肉。瑜伽带可以用于增加拉伸和扩展背部肌肉的范围。瑜伽球可以用于加强背部肌肉的稳定性和平衡性。瑜伽轮可以用于深度伸展和按摩背部肌肉。这些器材可以根据个人需要和能力水平进行选择和使用,以提高背部的灵活性、力量和稳定性。
如何锻炼腰部和下背部力量?
首先聊下硬拉这个动作。
和深蹲一样,硬拉是更加符合我们日常生活习惯的动作模式。简单来说,硬拉很像是旱地拔葱,“搬”重物,需要我们将负重从地面位置,竖直向上拉起。
硬拉动作的主要训练模式是“伸髋”,对于髋伸肌群的***更加强烈,主要***部位是我们的腿部,臀部肌群。
下背部的竖脊肌主要负责核心部位的稳定,并不是动作的主导发力肌肉,但是由于位置的特殊性(传导力量的中枢),因而也能得到充分的锻炼。
介绍完了硬拉,我们再来看下罗马尼亚硬拉。
和传统硬拉有区别的是,罗马尼亚硬拉中膝盖的角度是恒定的,也就是不弯曲膝盖。这能有效降低大腿前侧股四头肌的参与度,集中***我们身体的后链肌群,包括腰背、臀部和腘绳肌。
同时,因为缺少了股四头肌的发力,罗马尼亚硬拉使用的重量明显低于传统硬拉。如果你平时硬拉50kg,在这个动作中建议使用不超过80%的重量(40kg及以下重量)。
对于学习阶段的新人来说,更建议使用哑铃完成动作,因为握法更自然、对腰背负荷更小。
下面我们就用哑铃来介绍下这个动作:
女本柔弱,练了瑜伽则可以外柔内刚。练瑜伽可不是一件轻松的事儿,身体没有力量,很多体式都练不下去。
<span>腰部和下背部的力量尤其重要,轮式啊,猫式啊,八体投地式啊,都需要这些力量来支撑。接下来,我们就来看看如何才能将腰部和下背部的力量练好。
↑轮式就是一个很好的练习体式,它不仅能练习腰部力量,还能让身体变得更加柔软灵活,许多瑜伽达人都对这个体式十分着迷。
动作分解:胸部朝上平躺在地面上,双手放在体侧,然后双手抬起,掌心向下放在耳朵两侧,小腿竖起与地面垂直,最后手掌、脚掌和臀部一起用力往上顶,一个形如拱桥的轮式就练成啦。
腰部作为人体的核心肌群是非常重要的一部分,增强腰背部力量可以增强脊柱稳定性,预防损伤的发生。既然腰背部的力量如此重要,我们怎么有效的锻炼到他呢?
首先我们来认识一下背部的肌肉
可以看到,整个背部肌群是非常复杂的,我们的训练也应该大小肌肉肌肉群都兼顾到,下面介绍几个经典的锻炼动作。
杠铃划船:要注意过程中背要挺直,双腿微屈,重心在两脚之间偏后的位置。
横杠缆绳下拉:分为颈前和颈后,分别可以锻炼到背阔肌,菱形肌和斜方肌。注意动作过程中身体要挺直,不要耸肩。
坐姿划船:同样的注意挺直身体,不要耸肩,头部前伸,膝盖可以微屈。
除了用器械进行锻炼,还可以做平板支撑,侧撑,飞燕等进行锻炼,起始阶段力量不足时可以***取膝支撑的方法,逐渐加大训练难度和强度,练就一个完美的背部形态。
人体背部中央最明显的特征就是脊椎,其长度大约为胸椎加上腰椎,脊椎上附着了许多肌肉组织。背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量,它可以进行大幅度的弯曲。背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群,主要包括三部分肌群:背阔肌、斜方肌、竖脊肌。
练习背部,需要收紧核心肌群,无论是硬拉还是划船,都需要保证核心肌群的参与。
这是我的最爱~~~
想要锻炼好腰部和下背部的力量,就要先了解一下这两个部位的肌群形态和功能,以及用哪些方法能够有效锻炼它们。
一 腰部和下背部肌群的形态和功能
1 肌群形态
腰部和下背部都是可以划分到下背部的,主要肌群有背阔肌和竖脊肌。
背阔肌是背部最大的阔肌,呈直角三角形,决定着背部的宽度。
竖脊肌是腰背部的核心肌群,保护着脊椎的稳定,决定着核心的力量。
2 肌群功能
背阔肌:
01 背阔肌收缩时,肱骨可以后伸,旋内,内收。
02 举起的上臂向背内侧靠拢。
到此,以上就是小编对于瑜伽后背训练原理的问题就介绍到这了,希望介绍关于瑜伽后背训练原理的2点解答对大家有用。