瑜伽拉伸背部动作基础,瑜伽拉伸背部动作基础***

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于瑜伽拉伸背部动作基础问题,于是小编就整理了3个相关介绍瑜伽拉伸背部动作基础的解答,让我们一起看看吧。

  1. 最适合初学者的6个瑜伽拉伸动作?
  2. 瑜伽练背部的器材?
  3. 瑜伽体式“战士一式”怎么做?体式要领是什么?

适合初学者的6个瑜伽拉伸动作?

1.简易坐侧面拉伸——拉伸肩颈 双腿简单盘坐膝盖下沉,左手在左侧撑地,右手放在右膝盖上 ▪ 头倒向左侧,保持胸腔摆正

2.侧卧扭转——拉伸肩膀俯卧,右手向右侧伸直掌心朝下,左手在左侧撑地 ▪ 右腿伸直,左腿向后弯曲

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(图片来源网络,侵删)

3.祛风式——拉伸下背部、臀部 仰卧,臀部放在砖块上方,右腿伸直 ▪ 弯曲左膝盖,双手抱膝盖靠近胸腔

4.半鸽子式——拉伸大腿外侧 弯曲右腿,小腿脚背贴地▪ 左腿伸直,手肘着地,胸腔延展

5.坐立前屈——拉伸大腿后侧、背部臀部坐在毛毯上,双腿伸直,往前折叠 ▪ 双手在腿两侧,掌心朝上

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瑜伽练背部的器材

瑜伽练习背部可以使用多种器材来增强效果。常见的器材包括瑜伽砖、瑜伽带、瑜伽球和瑜伽轮。

瑜伽砖可以用于支撑和调整姿势帮助放松背部肌肉。瑜伽带可以用于增加拉伸和扩展背部肌肉的范围。瑜伽球可以用于加强背部肌肉的稳定性和平衡性。瑜伽轮可以用于深度伸展按摩背部肌肉。这些器材可以根据个人需要能力水平进行选择和使用,以提高背部的灵活性、力量和稳定性。

瑜伽体式战士一式”怎么做?体式要领是什么

战士一式是瑜伽中基础的站立体式,战士系列都可以锻炼腿部肌肉力量,强化踝关节膝关节,美化腿型臀型,同时战士一式还是个开髋体式,可以灵活髋关节,稳定骨盆,战士一式可以打开胸腔,缓解肩部僵硬。是个全身都能锻炼到的体式

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先来认识体式。战土一式,下👇图。

练习方法

1、在垫子前端山式站好、辙右脚向后一大步。保持髋部端正。下👇

2、吸气,延伸脊柱,双手向上举过头顶双手合十。下👇

3、呼气,前腿弯曲至小腿垂直地面。下👇

保持3到5组呼吸然后换边练习。

每次吸气时延伸脊柱,每次呼气时沉髋向下。

战士一式是许多练习者的必修课,那么怎么练习才是最好的?

步骤1:脚掌平行站立,手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高,腰背挺直,肩放平,胸腔微微打开,收紧上下臂。

步骤2:吸气,右脚向前迈出一大步,脚尖朝前,左脚跟稍向外旋转,稳定住身体。双手叉腰,脊柱向上伸直,自然呼吸,目视前方。

步骤3:呼气.右腿膝盖弯曲成90度。左脚掌稳稳踩住瑜伽垫.当右大腿与地面平行时.吸气,双臂向上伸直,十指打开。脊柱保持往天空方向延伸.尾骨向下内收,左腿往后方充分伸直.

可以在IKU专业垫子上进行练习,这样可以把战士一式的功效发挥到最大!因为[_a***_]牌子的垫子是专门为不同阶段的练习者打造,可以更好的体悟瑜伽!

 一、益处

  1)这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势,是许多高级动作的基础。

  2)有助于增强腿部的力量和稳定性,加强大腿的肌肉,伸展小腿后侧,灵活髋关节,拉伸上背部,灵活肩部。

  3)能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性,培养专注力和坚定的意志品质

  二、禁忌

  1)体质较弱和有心脏疾病的人,时间不要保持的太长

  2)下背部痛的人在这个体式上要注意收腹,不可塌腰,也可以将两腿距离缩短,双脚向两侧分开一些,增强稳定性,减小动作的幅度,保持时间不宜过长,避免加重下背的负担

  3)膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大,动作幅度适当减小

  三、动作步骤

战士第一式口令:

请大家以山式战姿站在垫子的前端,撤右腿往后大迈一步,蹬起右脚脚后跟直立天花板,屈前方的腿,大小腿成90度;吸气,双手从身体两侧打开,向上伸展过头顶,双手头顶合十,眼睛平视前方,肩膀放松。呼气,伸直前方的腿,转动身体,换边练习。

蹬起左脚脚后跟直立天花板,屈前方的腿,大小腿成90度;双手依然在头顶上方合十,眼睛平视前方,肩膀放松,髋部摆正。呼气,伸直前方的腿,将后方的腿往前大迈一步,与前腿平行。吸气,延展脊柱,腹部微收;呼气,双手回落到身体两侧,还原山式。

体式要领:

1.膝关节尽量不要在脚踝的后方或者内扣,否则就是在用膝关节承受力量,启动不了肌肉的力量。

2.髋部摆正。

3.伸展脊柱。

4.保持正常的呼吸。


战士一式简介:

这一姿势由迦梨陀婆的戏剧《鸠摩罗出世》中的英雄维垃巴德纳《Virabhadra》命名。该体式属于瑜伽体式的站姿体式,战士三式中的第一式。

动作步骤一:

一、双腿分开,一条腿的长度,双手叉腰,右脚趾转向右前方,左脚趾向右方回转30度,屈右膝。脚尖和小腿成90度角,小腿和大腿成90度角,形成右弓箭步。

二、上身转向右方,吸气,两手臂从身体两侧慢慢上举,举至头顶上方,双手合十。保持肘部伸直,双肩放松下沉,胸口上提,肋骨内收,让右脚掌用力下压,右膝指向第二,第三根,脚趾,左脚掌外侧和后跟用力推地,右侧大腿拉向腹股沟的位置,左侧盆骨向前推送,保持骨盆的中立位。

三、呼气,头部后仰。看向拇指,保持3至5个自然呼吸。

四、吸气,脸朝前,眼睛看前方,伸直右膝盖。双手分开放回腰间。

五、呼气,身体转回正前方,随后脚趾转回。

六、换左侧做同样的练习。

到此,以上就是小编对于瑜伽拉伸背部动作基础的问题就介绍到这了,希望介绍关于瑜伽拉伸背部动作基础的3点解答对大家有用。

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