瑜伽力量支撑训练,瑜伽力量支撑训练方法

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于瑜伽力量支撑训练问题,于是小编就整理了2个相关介绍瑜伽力量支撑训练的解答,让我们一起看看吧。

  1. 瑜伽体式“战士一式”怎么做?体式要领是什么?
  2. 瑜伽手臂支撑体式做不了,如何才能循序渐进的做好呢?

瑜伽体式战士一式”怎么做?体式要领是什么

战士一式简介:

这一姿势由迦梨陀婆的戏剧《鸠摩罗出世》中的英雄维垃巴德纳《Virabhadra》命名。该体式属于瑜伽体式的站姿体式,战士三式中的第一式。

瑜伽力量支撑训练,瑜伽力量支撑训练方法
(图片来源网络,侵删)

动作步骤一:

一、双腿分开,一条腿的长度双手叉腰,右脚趾转向右前方,左脚趾向右方回转30度,屈右膝。脚尖小腿成90度角,小腿和大腿成90度角,形成右弓箭步。

二、上身转向右方,,两手臂身体两侧慢慢上举,举至头顶上方,双手合十。保持肘部伸直,双肩放松下沉,胸口上提,肋骨内收,让右脚掌用力下压,右膝指向第二,第三根,脚趾,左脚掌外侧和后跟用力推地,右侧大腿拉向腹股沟的位置,左侧盆骨向前推送,保持骨盆的中立位。

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(图片来源网络,侵删)

三、呼气,头部后仰。看向拇指,保持3至5个自然呼吸

四、吸气,脸朝前,眼睛看前方,伸直右膝盖。双手分开放回腰间。

五、呼气,身体转回正前方,随后脚趾转回。

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六、换左侧做同样的练习

 一、益处

  1)这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势,是许多高级动作的基础

  2)有助于增强腿部的力量和稳定性,加强大腿的肌肉伸展小腿后侧,灵活髋关节拉伸背部,灵活肩部

  3)能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性,培养专注力和坚定的意志品质

  二、禁忌

  1)体质较弱和有心脏疾病的人,时间不要保持的太长

  2)下背部痛的人在这个体式上要注意收腹,不可塌腰,也可以将两腿距离缩短,双脚向两侧分开一些,增强稳定性,减小动作的幅度,保持时间不宜过长,避免加重下背的负担

  3)膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大,动作幅度适当减小

  三、动作步骤

战士第一式口令:

请大家以山式战姿站在垫子的前端,撤右腿往后大迈一步,蹬起右脚脚后跟直立天花板,屈前方的腿,大小腿成90度;吸气,双手从身体两侧打开,向上伸展过头顶,双手头顶合十,眼睛平视前方,肩膀放松。呼气,伸直前方的腿,转动身体,换边练习。

蹬起左脚脚后跟直立天花板,屈前方的腿,大小腿成90度;双手依然在头顶上方合十,眼睛平视前方,肩膀放松,髋部摆正。呼气,伸直前方的腿,将后方的腿往前大迈一步,与前腿平行。吸气,延展脊柱腹部微收;呼气,双手回落到身体两侧,还原山式。

体式要领:

1.膝关节尽量不要在脚踝的后方或者内扣,否则就是在用膝关节承受力量,启动不了肌肉的力量。

2.髋部摆正。

3.伸展脊柱。

4.保持正常的呼吸。


战士一式是许多练习者的必修课,那么怎么练习才是最好的?

步骤1:脚掌平行站立,手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高,腰背挺直,肩放平,胸腔微微打开,收紧上下臂。

步骤2:吸气,右脚向前迈出一大步,脚尖朝前,左脚跟稍向外旋转,稳定住身体。双手叉腰,脊柱向上伸直,自然呼吸,目视前方。

步骤3:呼气.右腿膝盖弯曲成90度。左脚掌稳稳踩住瑜伽垫.当右大腿与地面平行时.吸气,双臂向上伸直,十指打开。脊柱保持往天空方向延伸.尾骨向下内收,左腿往后方充分伸直.

可以在IKU专业垫子上进行练习,这样可以把战士一式的功效发挥到最大!因为这个牌子的垫子是专门为不同阶段的练习者打造,可以更好的体悟瑜伽!

战士一式是瑜伽中基础的站立体式,战士系列都可以锻炼腿部肌肉力量,强化踝关节膝关节,美化腿型臀型,同时战士一式还是个开髋体式,可以灵活髋关节,稳定骨盆,战士一式可以打开胸腔,缓解肩部僵硬。是个全身都能锻炼到的体式

先来认识体式。战土一式,下👇图。

练习方法

1、在垫子前端山式站好、辙右脚向后一大步。保持髋部端正。下👇

2、吸气,延伸脊柱,双手向上举过头顶双手合十。下👇

3、呼气,前腿弯曲至小腿垂直地面。下👇

保持3到5组呼吸然后换边练习。

每次吸气时延伸脊柱,每次呼气时沉髋向下。

瑜伽手臂支撑体式做不了,如何才能循序渐进的做好呢?

手臂做不了支撑体式,多是因为手臂的力量不足。所以加强手臂力量是一个很重要的因素,平时可以多去进行一些器械性的练习,如,哑铃拉力器等等,都是可以做到增强力气的。

其次就是[_a***_]的问题了,如果你体式没有做到正位,那么你的发力点就会错误,感到用不上里当然就没办法完成这个体式啦,更严重可能还会导致受伤啊。亲测过最有效的解决方法就是直接使用Atmananda的正位垫引导、纠正练习,这个垫子的正位系统是经过国家认证的,是很正宗的。

小密语录:手臂支撑别心急,这样做才最可行

瑜伽练习的过程中用到手的地方还是很多的,手臂力量就显得尤为关键了,尤其是在倒立的过程中手臂出现问题会导致全身受伤,非常危险。手臂力量也是一步一步积累起来的,不能心急,耐心点跟着小密一起练习保证没问题。

新月式”瑜伽体式;虽然说手臂支撑体式看起来手臂运用的比较多,可是如果你下半身过于肥胖即使你手臂力量再强都于事无补。右腿前屈,左腿最大限度后撤,双腿尽量分开。双臂自由向后张开,上半身向后弯曲,下巴上仰。新月式能够打开双腿拉伸韧带减轻下半身的重量,降低对手臂的负担。下巴一定要随着腰部的弯曲而弯曲,这样才不会损伤脊椎,双臂尽量朝向两边张开,将双臂完全打开对接下来的体式进行也很有利。

“蝎子”体式,别着急,先用手臂支撑再到最后的手掌支撑。首先完成平板支撑的姿势,双腿由伸直绷紧逐渐变为放松弯曲,小腿朝头部方向翘起,双脚触碰自己的头顶。蝎子体式可以锻炼自己腰部的柔韧度,增加腰部的承重力,手臂支撑身体也恰好是我们需要练习的。蝎子瑜伽体式中腰部弯曲的程度有点儿大,如果韧带过硬可以选择不弯曲腰部,仅仅伸直双腿,这样对腰部不会造成损伤。你心心念念的手臂练习终于来了,下面的鹤蝉体式就是倒立的前奏,可以和小密好好学习了。

“鹤蝉”姿势,抱膝蹲下,双腿并拢,双手手掌与地面贴合。双腿蜷缩弯曲,手臂和腰腹用力将双脚腾空,双腿膝盖顶住自己的双臂,身体微微向前倾斜。鹤蝉体式是练习倒立姿势的基础,能够很好的锻炼手臂的力量,还可以减掉拜拜肉呢。教给大家一个保持平衡的小技巧,你双腿的膝盖可以顶在自己的胳膊肘处,这样不仅能够减轻手掌的压力还能够保持稳定性,是不是很妙?

到此,以上就是小编对于瑜伽力量支撑训练的问题就介绍到这了,希望介绍关于瑜伽力量支撑训练的2点解答对大家有用。

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