大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于瑜伽板式核心训练的问题,于是小编就整理了2个相关介绍瑜伽板式核心训练的解答,让我们一起看看吧。
瑜伽上背部力量怎样练?
小编给大家总结了几个瑜伽体式,帮助大家告别虎背熊腰、后背肥胖臃肿,还能改善圆肩驼背等问题。
的背部训练和男性有很大的不同。女性背部训练主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等在背部中心区域的肌肉为主。
如果想要背部紧致光滑,请往下看▽
时刻沉肩:想要整个人看起来有气质,就别驼背、别耸肩,把肩沉下去,抬头挺胸,还能让脖子看起来更长。
1、猫伸展式
双膝跪地,双手平放在身体前方地面上,手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气,低头,拱起背部。吸气,胸腔打开,头抬起。反复做几组。
2、弓式
在瑜伽练习中,说到肌肉力量,大家的关注点大多在腹部力量,腿部力量,或者手臂力量。今天我们来关注一下上背部力量。
直立行走的我们,加上现在的生活工作模式用到上背部肌肉力量的时候很少,所以上背部力量可能处在野生状态中。
上背部肌肉力量薄弱会带来很多问题。比如体态问题中的含胸圆肩,其中一个很重要的原因就是上背部肌肉力量不足,没有办法维持正常的体态,随之而来的还有肩颈不适,肩关节灵活度受限,上背部僵硬气血循环慢等等。
在瑜伽练习中,上背部肌肉力量弱,也会影响很多体式的完成。比如在各种倒立中,上背部力量不足,就没有办法维持肩膀的稳定。再比如轮式中,上背部力量不足,就没有办法向上打开胸腔托起身体。
所以上背部力量的训练是非常必要的。给大家介绍一组循序渐进的练习上背部肌肉力量序列,逐渐增强上背部肌肉力量。
1、猫牛式
四脚板凳,跪立在垫子上
吸气,翘臀,塌腰,扩展胸腔,抬头
呼气,卷尾骨,拎背,低头
做5~8组
如何做到开胯、松胯?
开胯练习开胯对学习太极拳是至关重要的,胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到很关键的作用。 方法:
1、坐两脚脚心相对,两肘成90度,两手掌心按在两个膝盖上,盘地而坐。 丹田呼吸三次。
2、抬膝全身放松,丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。
3、按膝全身放松,丹田呼气,随着呼气两手往下按两个膝盖,使膝盖、两腿外侧贴到地面。 这样一吸一呼,一按一抬连续练习,几天即可彻底开胯。 随着胯开得程度,下按两膝贴地精止的时间逐渐加长,达到三分钟以上为佳。 松胯:我们学练太极拳双胯必须松开,裆部撑圆。松胯哪怕松开一点点都行,不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。 松胯的标准: 双胯能下沉,裆开圆,双腿曲膝;上身自重能通过胯膝往脚上负重,胯部相对不负重;双胯随身体重心移动胯部也能适当负重,转换灵活,下盘稳固。 松胯的感觉: 人的自重已扎在膝部已下小腿及脚跟部;在膝部不前倾的前提下,胯部能上下起伏;人上身的自重往下松沉时,胯部有一种释放能量的感觉,从上往下释放;当你收缩会***时,胯部有一种吸的感觉。 大家通过静练和慢练,细细体悟会找到感觉。努力吧!
许多人在初练瑜伽的时候,因为胯部太紧,瑜伽中有些体式必须要先打开胯部然后才能完美呈现。
所以想要练习开胯松胯的伙伴们不要着急,以***式可以有效帮助打开胯部。
1、站立前屈,山式站立,随着吸气抬起双手引领身体向前向下屈体,腹部贴近大腿,双手抓脚踝,双腿伸直,臀部指向天花板,延展脊柱。保持五到八个呼吸重复三组。
2、犁式,躺姿垫面,手肘撑地双腿上提,双腿向上向后,背部延展,双脚放到地面,双手往下压,下巴贴近胸腔,保持30秒,重复三组。
3、双角式,山式站立,双腿打开尽可能宽的距离,随着呼吸引领身体向前向下屈体,双手双脚在同一直线上。保持五到八个呼吸,重复三组。
4、龟式,手杖式坐于垫面,微屈双腿,双手分别穿过双腿在身体后面手指相扣,延展脊柱,保持五到八个呼吸,重复三组。
5、侧板式变体,侧板式抬起右腿,右手扶右脚踝,左手和左脚在垫面上支持身体的稳定和[_a***_]。保持五到八个呼吸,换边重复三组。
上体式可以强烈拉伸腹股沟,大腿外侧,臀部外侧肌肉帮你轻松打开胯部。以上体式女***在生理期就要暂停练习哦,快乐锻炼吧。
到此,以上就是小编对于瑜伽板式核心训练的问题就介绍到这了,希望介绍关于瑜伽板式核心训练的2点解答对大家有用。