大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于瑜伽动作在家练简单有效果的问题,于是小编就整理了3个相关介绍瑜伽动作在家练简单有效果的解答,让我们一起看看吧。
在家练瑜珈怎么进行开胯练习?每天需要多久时间?
1.从四肢着地开始。髋部可在舒适范围内降至最低,保持姿势,至少做三次深呼吸2.在垫子右边,放一张毯子垫在右膝下面3.右膝和小腿慢慢滑到右边,远离躯干,同事,手肘放松,放低髋部,胸腔想垫子靠近4.用双手(或瑜伽砖)枕住头部5.髋部可在舒适范围内降至最低,保持姿势,至少做三次深呼吸
谁知道瑜伽的基本功?在自己家里练习的?
瑜伽的基本功,也就是基础体式,在家里面练习安全易学,每天都可以练习,以达到:
1、拉伸筋骨。
2、疏经活络。
3、促进新陈代谢。
5、延缓衰老。
6、增强体质、体能。
瑜伽基本体式:
1、站式起式,山式。看起来简单,领略细节才是重点。双脚并拢,脚趾张开踩实垫面,双手放在身体两侧,大腿和臀部内收,收腹,双掌引领肩膀向下,下巴内收,眼睛看前方。
2、坐姿起式,手杖式,身体L型坐于垫面,双脚向前伸直并拢,脚趾回勾,双手放在身体两侧,身体与腿部呈90度。
我就是在家自己练习瑜伽基本体式的,当作竞走后的拉伸放松。
在家自己练习,因为没人指导和保护,最怕受伤,所以,不太合适练高难动作,个人也不会以追求高难度为目标。
基本体式练习得正确和到位,效果是很好的。
我练习的主要体式有:山式,风吹树式,站立前屈,斜板式,四角触地,猫牛式,下犬式,蜥蜴式及变式,婴儿式,青蛙趴,坐角式,坐姿前屈,束角式,金刚坐,骆驼式等等。
这些体式都是在今日头条里看那些瑜伽达人发送瑜伽视频学会的,要用心记要点。免得自己练习时受伤。
一竞走完就练习这些体式,都是个个连着按顺序做的,雷打不动,也不更改,因为做完这些体式,双腿因竞走后产生的酸痛得解除,十分舒服。
希望对你有所帮助。
有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作?
相扑深蹲、保加利亚深蹲、大步后出腿箭步蹲、单腿罗马尼亚硬拉、臀冲、单腿臀冲,俯卧腿后踢、侧卧腿侧踢。
以上动作臀部和腘绳肌参与较多,股四头肌参与较少或不参与,可以徒手做,也可以借助弹力带、小哑铃这样的小工具做。
在家训练翘臀但不想粗腿,那么可以用一些徒手的健身动作来训练,并且多用到伸髋的解剖功能。下面分享几个徒手练臀健身动作。
<span style="font-weight: bold;">第一:臀桥,如下图,臀桥主要用到我们伸髋的解剖功能,对于臀大肌***更多,腿部肌肉***更少。
动作介绍,如图:小腿垂直地面,启动臀大肌发力把身体挺起,而不是过多的用腰部发力。
训练次数:可做3~4组,每组根据自身的能力去做。
第二:后踢腿。如下图。跪卧在地面上,启动臀大肌发力,向后上方踢腿。可做3~4组,每组尽自己的能力去做(注意换腿练习)。
第三:借助弹力圈练习髋外展,锻炼臀中肌。如下图,可以买一根弹力圈,套在膝关节上方,向两侧打开练习臀中肌。
第四:竖脊肌,上臀部练习。两头起。如图,两头起不仅可以锻炼臀部肌肉,还能锻炼背部,竖脊肌。通过练习,可以让腰部更挺拔,臀线更翘。可做3~4组,每组尽自己能力去做。
第五:减脂。为什么提到减脂呢?因为臀线好不[_a***_],不仅仅与臀围有关,还与腰围有关,如果你的腰围更细,那么就会显的臀线更好看。由于局部减脂是做不到的,那么练腰围就是要全身减脂。
总结:对于刚开始健身的人来说,动作介绍很容易找到,但在练习的过程当中,一定要多注意目标肌肉群的发力,把动作做正确,例如上面的动作,是练习臀大肌的,那么要多去感受,运用臀大肌发力。
在家锻炼臀部最好准备一根弹力绳和一张瑜伽垫,弹力绳可以增加抗阻力,对肌肉的***会更好一些。
将弹力绳套在膝盖上方的位置,做深蹲的动作,在蹲下时一侧的腿向一边移动一步,然后另一侧的腿紧跟着也移动,起身继续。
要领:
臀部发力;
重心是向后的,不要将膝盖太往前冲;
仰卧在垫子上,双腿弯曲,弹力绳套在膝盖上方,脚后跟与臀部的距离为一足,双手的掌心向下;抬起臀部的同时,下背部也连同离地,身体成一条笔直的斜线;在最顶峰时双腿尽力分开、合拢,然后再落于垫上。
要领:
臀部抬起时要加紧,感受肌肉的发力;
馆主来了,我是無月,我来回答这个问题。
其实,很多女生都会选择在家锻炼,毕竟,去健身房得有固定的时间。
有些MM即使有时间去健身房,也没有可以同行的同伴,与其一个人在健身房锻炼,还不如在家锻炼来的自由。
無月接下来给大家分享几个适合MM在家练翘臀的简单动作:
1.右腿在前,保持弓步姿势,同事保持腰部和背部平直。
2.身体重心向前移动。
3.抬起左臂,向右侧倾斜,至髂腰肌,感受中等程度牵拉感。
此动作完成15秒后换边。
1.身体仰卧,背部贴近地面。
2.通过后脚跟发力使臀部抬高,同时大腿略向外转。
拥有一个翘臀的前提是你的全身脂肪量够低,才能练出一个好看挺翘的屁股,否则也是白费功夫。另外,想要翘腿清记住以下4点:
1. 刚开始需要自己每天挑选2~3个针对性动作进行3~4组,每组15~20个的训练。
2. 一段时间后,需要增加组数,甚至更换训练动作,增加自由器械辅助,循序渐进地增加重量,并且放慢训练动作。
3. 一般动作臀腿不分家,不要只想着练臀部,大多数情况下,可能会连带其他肌群一起锻炼到。不过请放心,我下面介绍的4种无器械动作主***臀部肌肉,对腿部肌群影响不大。
4. 对于你这种主要诉求只是想让身材看着凹凸有致,有***有腰的,那其实不需要去练什么深蹲硬拉。像“深蹲”,尤其是负重深蹲,我们多数人还会不自觉地带到股直肌和股外侧肌上.....好了,进入正题。
动作一:跪式后踢腿
这个动作主要***臀大肌、臀中肌,所以起伏间感觉身体最酸痛的应该是这一块肌肉。
注意3个重点:(1)肘关节可微微弯曲,但不要超伸(2)骨盆不要晃动,保持稳定不要倾斜(2)腹肌收紧,别让下半身失控(3)小腿垂直往上缓缓抬起,而不是向后往上蹬
到此,以上就是小编对于瑜伽动作在家练简单有效果的问题就介绍到这了,希望介绍关于瑜伽动作在家练简单有效果的3点解答对大家有用。