大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于瑜伽的背部训练的问题,于是小编就整理了4个相关介绍瑜伽的背部训练的解答,让我们一起看看吧。
瑜伽上背部力量怎样练?
小编给大家总结了几个瑜伽体式,帮助大家告别虎背熊腰、后背肥胖臃肿,还能改善圆肩驼背等问题。
女性的背部训练和男性有很大的不同。女性背部训练主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等在背部中心区域的肌肉为主。
如果想要背部紧致光滑,请往下看▽
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于瑜伽的背部训练的问题,于是小编就整理了4个相关介绍瑜伽的背部训练的解答,让我们一起看看吧。
小编给大家总结了几个瑜伽体式,帮助大家告别虎背熊腰、后背肥胖臃肿,还能改善圆肩驼背等问题。
女性的背部训练和男性有很大的不同。女性背部训练主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等在背部中心区域的肌肉为主。
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1、猫伸展式
双膝跪地,双手平放在身体前方地面上,手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气,低头,拱起背部。吸气,胸腔打开,头抬起。反复做几组。
2、弓式
在瑜伽练习中,说到肌肉力量,大家的关注点大多在腹部力量,腿部力量,或者手臂力量。今天我们来关注一下上背部力量。
直立行走的我们,加上现在的生活工作模式用到上背部肌肉力量的时候很少,所以上背部力量可能处在野生状态中。
上背部肌肉力量薄弱会带来很多问题。比如体态问题中的含胸圆肩,其中一个很重要的原因就是上背部肌肉力量不足,没有办法维持正常的体态,随之而来的还有肩颈不适,肩关节灵活度受限,上背部僵硬气血循环慢等等。
在瑜伽练习中,上背部肌肉力量弱,也会影响很多体式的完成。比如在各种倒立中,上背部力量不足,就没有办法维持肩膀的稳定。再比如轮式中,上背部力量不足,就没有办法向上打开胸腔托起身体。
所以上背部力量的训练是非常必要的。给大家介绍一组循序渐进的练习上背部肌肉力量序列,逐渐增强上背部肌肉力量。
1、猫牛式
四脚板凳,跪立在垫子上
吸气,翘臀,塌腰,扩展胸腔,抬头
呼气,卷尾骨,拎背,低头
做5~8组
瘦背部的运动有很多。一是瑜伽,瑜伽中的很多动作都有很好的瘦背部的效果,比如拜月式,猫式等。二是游泳,游泳基本可以锻炼到全身的肌肉。三是举哑铃,注意量力而行,循序渐进。四是扩胸运动。五是俯卧撑,这个更适合男士。按摩,可以请专业***师对于背部脂肪厚的地方进行***,或加以有减肥效果等***膏效果会更好。
单腿背部伸展式是坐立前屈体式,可以拉伸腿后侧,伸展整个后背,轻柔***腹部,灵活髋关节。
首先认识***式。单腿背部伸展式。下👇图
练习步骤:
1、长坐在垫子上。拨动臀肌,让坐骨压实地垫。
双腿伸直,脚尖回勾。下👇图(模特是脚尖绷直的,一般我们都选择脚尖回勾,可以更多的拉伸腿后侧)
2、屈右膝,髋外展。右脚掌放于左大腿内侧。脚跟尽量贴近身体。
4、呼气,手臂带动上身向前向下折髋。下👇图
[_a***_]3到5组呼吸以后。换边练习。
这是一个坐立前屈不对称体式,大家可以先在脑海中回想一下这一大类体式的体式要领是什么,再接着往下看。
背部的肌肉的训练相对其他肌肉的训练要难,因为背部肌肉要借助手臂带动发力,动作不标准就容易出现手练不动了,但背却还却还没感觉的情况。至于背部被动拉伸的话,平时日常生活手臂的摆动就可以达到拉伸的目的,往前摆动,左右手往相反的方向摆动,主动拉伸的话,手抓住某一固定物,身体往后拉伸,训练前动态拉伸,练完后动态拉伸。每个部位拉伸时间一分钟左右。希望对您有所帮助。
我是主要利用自重健身来锻炼,与器械锻炼也许有不同的看法,希望共勉。
被动拉伸:使用外力拉长松弛的肌肉。这些外力主要包括有:外在的重物、冲力回弹、杠杆、使用身体其他部位的推拉,如一只手推另一只手。别人帮你推拉。
被动拉伸可以在训练前作为放松运动,也可以用作恢复的方法以及高强度自重健身的低强度治疗,也可以解放过度僵硬的身体。但是它<span style="font-weight: bold;">比较片面的孤立身体肌肉,如你拉伸肱三头肌只会拉伸肱三头肌,而与之对应的肱二头肌没有参与拉伸。
将身体作为一个整体来运转,并且比被动拉伸更安全,还可以增加力量。
针对背部肌肉的拉伸我主要***用的主动拉伸,利用的就是【直角式支撑】这个动作来拉伸锻炼的。
不仅仅是锻炼与拉伸到背部运动,还包括了整个身体后侧大部分肌肉,如斜方肌、上背部、后三角肌、肱三头肌、竖脊肌等等。
到此,以上就是小编对于瑜伽的背部训练的问题就介绍到这了,希望介绍关于瑜伽的背部训练的4点解答对大家有用。
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