瑜伽平板撑训练,瑜伽平板撑训练方法

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于瑜伽平板训练问题,于是小编就整理了4个相关介绍瑜伽平板撑训练的解答,让我们一起看看吧。

  1. 瑜伽火烈鸟式的正确练习方式是怎样的?
  2. 零基础如何玩转球瑜伽?
  3. 腹直肌分离的情况下还能做平板支撑吗?为什么?
  4. 练瑜伽时双腿和身体一直抖动,该如何克服?

瑜伽火烈鸟式的正确练习方式是怎样的?

不知道是不是做起来像极了火烈鸟,才会这么取名。进入正题,瑜伽火烈鸟式有助于修饰臀型和腿部曲线,锻炼身体平衡能力,接下来我来教大家做具体的动作

首先站立瑜伽垫面之上,然后将身体重心的力量移到左脚之上,右脚轻轻抬起,往上抬吸气双手包住膝盖,十指相扣。呼气,将腿靠近胸部。吸气,松开。交替呼吸,来回拉拢的做这个体式,在呼气时要注意腹部向里挤压。

瑜伽平板撑训练,瑜伽平板撑训练方法
(图片来源网络,侵删)

第二步让大腿紧靠着胸部,舒缓的呼吸,去保持身体的平衡,然后松开。分开两手,脚自然的落地,回到原来的位置保持站立。

第三步,按照同样的方法做反方向的练习。将重心的力量放到右脚之上,左脚轻轻抬起,向上抬吸气,双手抱住膝盖,十指相扣,呼气,将腿靠近胸部。保持,和以上同样的练习方式。

在做这个体式的过程中,大腿没有办法接触胸腹的话没有关系,保持背部直立,尽力而为就好了,一定要循序渐进,初学者可以稍微的屈膝,好了,就回答到这里了。

瑜伽平板撑训练,瑜伽平板撑训练方法
(图片来源网络,侵删)

  <span style="font-weight: bold;">如何做火烈鸟式?

  1.从山式开始

  2.把重心移到左腿上,慢慢抬起左脚。弯曲膝盖,脚底朝向地面。

瑜伽平板撑训练,瑜伽平板撑训练方法
(图片来源网络,侵删)

  3.身体前倾,右臂环绕右膝。把膝盖放在三头肌上。

  4.把你的左臂放在背后,双手合十。

基础如何玩转球瑜伽?

没有基础的想练瑜伽也不是不可以,你可以到今日头条里面搜索瑜伽,里面有很多瑜伽老师在里面教学,这是新手在家自己比较好学习的最佳选择了。当然你可以去瑜伽馆里找个教练,但是估计价格不便宜(如果是有钱人就当我没说),希望能够帮到你,谢谢。

零基础如何玩转球瑜伽

球瑜伽也称为健身球。它的材质是由柔软的PVC材料制成,具有柔软性和弹性,可以非常均匀的按摩人体接触部位,从而达到***的作用

球瑜伽的动作,可以强化核心力量,同时锻炼腿部,臀部和,还可以增添一些趣味性。

练习时要配合有节奏的呼吸,让肌肉得到有效的***与放松,在消耗脂肪的同时提高专注能力,减轻精神压力,增强四肢和脊柱的承受耐力

因为受力柔和,球瑜伽运动相对安全,在练习球瑜伽的时候,通常需要一个球和瑜伽垫,这样配合使用可以减少我们受伤的可能性。

挑选瑜伽球的方法:

身高1.5米到1.55米的用55厘米

身高1.6米到1.65的用60厘米,

身高1.65到1.7米的用65厘米。

球瑜伽的呼吸方式:

腹直肌分离的情况下还能做平板支撑吗?为什么

谢谢邀请!

题主的腹直肌分离应该是产后导致的,子宫变大,腹直肌被拉长,两侧腹肌从腹直肌的白线被拉开。一般一半的女性在产后都会导致腹直肌分离。

这时候你要检查你的腹直肌分离程度,可以仰卧,用手按压腹部,感觉腹直肌之间偏离的距离,如果达到3指或超过3指,建议去看医生,不要盲目的锻炼。

如果之间距离比较短,可以通过锻炼恢复,并且[_a***_]腹部肌肉,减少对腰背,腰椎的压力。

这里你提到的平板支撑是可以做的,但做的时候一定要收腹,用腹式呼吸法向内挤压腹肌,并且要保证动作的正确和稳定性,一次不用做的太久。

此类锻炼记住两点,呼吸方法,应***用腹式呼吸法。二,所有动作应该有收腹,向内挤压的锻炼目的。

腹直肌分离的状态下可以做平板支撑,但是不要做“卷”的动作,比如卷腹、反向卷腹等。

腹直肌分离常见于哪种情况

女性孕后由于增大的***突出盆腔,并且慢慢的向腹部拓展空间,导致本身平行的腹直肌肌纤维被拉长,并逐渐分离。但不是每一个产妇都会出现腹直肌分离。比较容易出现于:

  1. 孕期营养不良或者热量过剩,腹壁肌肉比较薄弱,且蛋白质比例较低;
  2. 缺乏锻炼而导致腹肌力量不足的产妇,以及皮肤、肌纤维的弹力下降的大龄产妇;

腹直肌分离的危害

  1. 影响体态,比如小腹突出、骨盆前倾等;
  2. 产后腰痛、核心力量差,影响生活;
  3. 影响正常的机体功能;

如何测试分离状态

  1. 仰卧并弯曲双腿;
  2. 肚脐上下5公分距离的范围,以腹直肌中线为测量点;
  3. 食指和中指依次压在测量点,抬起上半身,并将手指向两边移动,直至找到有腹部的紧张感;
  4. 2-3指的距离就需要进行腹直肌分离的恢复;

如何锻炼才能改善分离程度

如果腹直肌分离状态下想通过腹肌的锻炼来改善只能使情况更加糟糕,应该避免腹直肌的锻炼,比如卷腹。需要加强的是腹横肌的训练:

  • 臀桥
  1. 仰卧,双手分别放置于身体两侧掌心向下,双腿弯曲与身体呈90°;
  2. 抬起臀部至最高点,注意此时肩部以下也是离地状态,保持顶峰收缩1-2″,然后再有控制力的落至原点;
  • 腹式呼吸
  1. 最好是仰卧或者跪姿,瑜伽中腹式呼吸很常用到,简单来说:吸气时腹部用力鼓起,呼气时腹部用力向内收缩;
  2. 保持身体的放松,肩部稳定的状态;
  3. 一个呼吸为一个循环,中间休息5-10″,每次训练5-10分钟,一天可以多训练几次;
  • 四点离地

(图片非此动作)

  1. 跪姿,双手垂直支撑于地,其中膝盖稍微要离开地面,使脚尖的力量撑起,使用腹式呼吸;
  2. 伴随着腹式呼吸,每次呼气时都要收紧核心;
  • 平板支撑
  1. 手肘和脚尖支撑于地,身体呈一条直线;
  2. 核心收紧,如果这个动作刚开始做不下来,或者坚持时间过短,可以使膝盖落地降低难度,每次保持45″—60″。

预防大于恢复

  1. 孕期适量的保持轻微的运动,加强肌肉力量,孕期瑜伽、适量散步、都是不错的方式;
  2. 注意营养的均衡,不要借着给宝宝补充营养的借口满足自己对热量的放纵,高热量≠高营养,只有营养均衡、热量适中才能满足两个人的需要。

练瑜伽时双腿和身体一直抖动,该如何克服

  经常在上课时会有新会员四肢发抖的状况,这种属于正常现象,应该是肌力不足,造成的现象!

  那是因为你平常运动量没有那的大,使你肌肉力量使用过多,造成肌肉疲劳的现象,这不是什么太大的问题,休息一下就好了,不过还是建议你要保持科学适量的运动,这样身体才会健康

  不管是哪种运动,瑜伽也不例外,除了事前的暖身运动后也要有正确的收操,伸展运动后的肌肉及关节代谢恢复正常,才能避免不适和运动伤害找上门!

  一些简单的静态伸展运动拉

  第一个:坐姿前弯

练瑜伽时出现双腿都身体抖动,这个不要担心不要害怕。

属于正常现象,因为瑜伽中有很多的体式在你力量不足的情况下你的身体就会抖动,这个时候你就要询问老师具体的发的点是在哪里,精准的启动到你的发力的那块肌肉、通过不断地反复去练习,你的身体就会慢慢稳定下来。

看到这个问题,总会想起瑜伽教练班的小伙伴,被我们戏称为抖神的存在。

教练班总是一个痛苦与快乐并存的

记得有一个做下犬式的时候,每个人都在努力的坚持着被老师一点点的指导,忽然身后传来一声“噗嗤”的笑声。

原谅我练习的时候不专心,回头看的时候发现一个小伙伴笑的嘻嘻哈哈

原来,小伙伴旁边的那个女孩在做下犬式的时候,腿抖动的幅度肉眼可见而且超级明显

从此之后,该抖腿的小伙伴被冠名抖神。(老师在拍照的时候,是为了拍瓶子的吗?)

练习瑜伽的时候抖动是很正常的事情,因为瑜伽也好,其他的锻炼也好都是为了强化某些肌肉,当肌肉感觉到累了的时候就会产生抖动。也就是说,在要求肌肉进行自己不擅长的运动时就是产生发抖的现象。

瑜伽中的抖动分几类:

1、力量不足;

练习女神式,刚开始腿部肌肉不量不足,可以都的怀疑人生(图片来源于网络 )

练瑜伽的时候双腿和身体有时会出现抖动的情况,不过完全不用担心,不只初学者会出现这种情况,资深的瑜伽习练者也会出现这种情况。

下面我们来说一说为什么会出现这种情况,出现这种情况应该怎么办?

练瑜伽时双腿或者身体发抖的情况一般有三种。

1、肌肉力量不够。肌肉力量和你当前所做的体式对力量的要求不匹配。

这种情况都是发生在一些站姿、平衡,或者其他一些需要启动核心力量的体式中。比如战士系列三角系列。在我印象初学者抖得最厉害的可能是船式,腹部在抖,腿也在抖。

船式,下👇图

这些都是肌肉力量不足的表现。

解决办法:降低难度。比如在船式中你就可以选择练习半船式,让小腿平行地面。下👇图。


2、保持的时间过久,超出了肌肉的忍耐力。

在瑜伽练习中,我们经常会要求在体式中停留一段时间保持,增加觉知增加强度,保持的时间越长,对肌肉力量和耐性的要求就越高,出现抖的可能性就越大,抖得越厉害。比如平板支撑,比如女神式。

到此,以上就是小编对于瑜伽平板撑训练的问题就介绍到这了,希望介绍关于瑜伽平板撑训练的4点解答对大家有用。

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