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瑜伽垫背部训练,瑜伽垫背部训练***

作者：nihdff栏目：瑜伽训练2024-10-15 09:5622

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽垫背部训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍瑜伽垫背部训练的解答，让我们一起看看吧。

背托怎么做？
瑜伽初学者选择多厚的瑜伽垫？
背部如何被动拉伸？

背托怎么做？

背托是一种常见的瑜伽动作，可以有效地锻炼背部、腹部和腿部肌肉，提高身体柔韧性。具体做法如下：

1. 先坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。

（图片来源网络，侵删）

2. 弯曲右膝盖，将右脚底放在左腿外侧，右手伸直向上，左手放在右膝盖上。

3. 慢慢地将右手向后伸展，尽量触碰到左脚后面的地面，同时将头转向右侧。

4. 呼吸深吸一口气，保持姿势15-30秒，然后慢慢地回到原来的姿势。

（图片来源网络，侵删）

瑜伽初学者 选择多厚的瑜伽垫？

建议选8MM厚垫。

瑜伽垫的国际标准厚度：1.5MM-8MM，若您是刚练习瑜伽，建议您使用6-8MM的垫子足矣，过厚易发生在练习时平衡不稳崴脚等损伤情况：中高级练习者使用4-6MM的厚度：粉丝和专业级瑜伽者普遍使用1.5-4MM厚度，这个专业者都懂的。

对于瑜伽初学者，一般来说，推荐选择3-5毫米厚的瑜伽垫。以下是不同厚度瑜伽垫的一些特点和适用情况：

（图片来源网络，侵删）

1. 1-2毫米的薄垫：适合旅行或瑜伽练习场所没有提供垫子的情况下使用。缺点是相对不够稳定，对关节保护不够充分。

2. 3-4毫米的普通垫：适合初学者和中级水平的练习者使用。稳定性和舒适性兼备，可以对关节进行一定的保护。

3. 5毫米以上的厚垫：适合高级练习者和需要额外支撑的人使用，如需要缓解背部疼痛的人。厚垫可以提供更好的支撑性，但可能不如普通垫稳定。

总之，选择瑜伽垫的厚度应该综合考虑个人身体情况和瑜伽练习的水平，以便获得更好的练习效果。

最适合初学者的瑜伽垫厚度为6毫米或者8毫米。

不建议买太厚的或者太薄的瑜伽垫。这是因为初学者动作往往不得要领,很容易发生各种意外。太厚的垫子,很容易发生崴脚等情况,并且也不利于动作的施展

初学者用6mm厚的瑜伽垫比较合适瑜伽的初学者，可选瑜伽垫宽度为国内尺寸为61cmx173cm，用厚一点的垫子如6mm厚的，有一定基础的可以选用厚度3.5mm ～5mm左右的。瑜伽垫的厚度主要有3毫米，4毫米，5毫米，6毫米，7毫米，其中6毫米为标准厚度，比较适合初练习者。

PE的垫子能做到10毫米，非常柔软，以柔软度训练为主的瑜伽，大部份时间是坐在垫子上的，那么垫子厚一点、软一点，坐得会比较舒服。

用大拇指和食指捏瑜伽垫，试试耐压性如何，弹性好的瑜伽垫对人体更具保护作用。

背部如何被动 拉伸？

天气转暖，春天阳光下的叶子，每一片都闪闪发亮，青春活力的少女如花般绽放，换上卷边好看的衣服，修身束腰的牛仔裤，如果没有挺拔的身姿，柔韧的脊柱，那就太煞风景啦~

下面小编整理几个瑜伽体式，坚持锻炼就能让<span style="font-weight: bold;">脊背像芭蕾舞者般灵活又优雅~

好了废话不多说，你可以站在穿衣镜的前面，看看自己的肩膀是不是在同一水平面上？如果不是，那就必须要戒掉跷二郎腿、葛优躺和低头玩手机了...

第一式：蝗虫式

仰卧于瑜伽垫上，双手放在身体两侧，额头轻点地面，手掌心反转朝上。
深深地吸气，再缓缓地呼干净，双腿有力收紧，双手背轻轻推地。
再次吸[_a***_]，双脚并拢同时抬起上半身和下半身，双腿伸直向上。
肩胛骨向内收紧（注意不要耸脖子）让胸腔离开地面一些。
双手交扣十指伸直，手臂向上抬高。
眼睛看向前方，想象整个身体被拉长，核心有力收紧，如果感到不适，可以把胸腔和双腿微微下降一些，保持顺畅地呼吸，注意力集中。

第二式：弓式

在上面的基础上曲双膝，双手抓住脚踝，双腿微微向上抬高。
把自己想象成即将射出箭的弓一样充满力量。
先激活腿部力量，再保持骨盆稳定，让双手和双脚有个向上向后拉的觉知。
注意：如果感觉下背部挤压、紧张，就将双腿下降一些，不勉强自己，不要超越自己的极限。

第三式：猫式呼吸

猫式跪立在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，双手在肩膀的正下方。
双手肘肘眼相对，眼睛看斜前方。
吸气时，脊背自然向前延伸，胸腔下沉。
呼气时，低头卷尾骨弓背，双手掌推地，将肩胛骨向上推，眼睛看向肚脐方向。
注意：双手指有力压实地面，脚背压实，不要过分依赖膝盖的力量。

欢迎勾搭小编~^3^

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瑜伽当中没有以下哪一个？

A拜日式 B拜月式 C拜云式 D拜星式

感谢邀请！训练后的拉伸动作不仅可以放松肌肉缓解紧张的神经，而且还能够增强柔韧性，同时运动后正确的拉伸能够***肌肉生长。拉伸分为主动拉伸与被动拉伸，两者主要的区别在于被动拉伸是利用身体自重或是外力进行拉伸，主动拉伸则是利用自身的肌肉进行拉伸，被动拉伸通常拉伸幅度较大，对目标肌群的拉伸效果更好。

虽然有些人推荐像上图那样通过同伴对自己进行被动拉伸效果不错，但是我强烈建议尽量利用器械或身体自重进行被动拉伸，同伴拉伸用力不当极容易受伤，那可就得不偿失了！

对于背部背动拉伸主要有以下几个动作

动作1

该动作主要拉伸上背部及中背部，保持该动作30s，重复5次。

动作2

保持该动作30s，重复5次，该动作主要拉伸下背部和中背部，进行拉伸时注意感受到背部有拉扯感。

这两个动作虽然简单但对于肌肉的放松效果明显，事半功倍。

到此，以上就是小编对于瑜伽垫背部训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽垫背部训练的3点解答对大家有用。

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# 瑜伽垫 # 拉伸 # 背部

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背部如何被动拉伸？

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