大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽提腿训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍瑜伽提腿训练的解答，让我们一起看看吧。
练瑜伽，该如何建立腘绳肌的弹性？
选择拜日A&B，或者慢跑等其他的热身练习，让身体慢慢的进入练习状态。练瑜伽避免损伤，热身很重要！
1：蹲坐式开始，将左腿向左侧打开脊柱延展，双手合十放于胸前保持5-8个呼吸，换另一侧
动作
2：蹲坐式开始，将右脚向前伸直脚后跟着地，延展脊柱呼气躯干向下靠近右腿保持5-8个呼吸，换另一侧动作
3：坐立在垫面上，双腿并拢伸直屈左膝靠近右大腿根部吸气向上立直脊柱双手向上举过头顶呼气躯干向前向下双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸动作
4-5：仰卧在垫面上，抬右腿向上双手抱住右大腿内侧左腿用力向下压地面保持5-8个呼吸，换另一侧初学者也可以先一条腿屈膝来做动作
6：山式站立，双脚分开略大于一腿长吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下来到与地面平行的地方，保持5-8个呼吸双手十指交握向后向上呼气躯干继续向下，保持5-8个呼吸
第3步：动态/抗组练习
动作1：山式站立，屈左膝双手扶髋，屈膝向下然后伸直腿还原重复练习20-30次，换另一侧
1.站立前屈
站立，双脚并拢
双手指尖点地，脊柱延展拉长
保持1分钟，换边
2.站立前屈（砖块）
前脚掌踩在砖块上方，双手在脚后跟两侧指尖点地
3.金字塔式
右脚朝前，左脚内扣
瑜伽下犬式怎么收肋骨？感觉重心都在手上，尾骨上提不了，该怎么改善？
逐一来回答。
先来看一张图片，下👇图。
<span style="font-weight: bold;">我把两张瑜伽下犬式拼在了一起。这样看的更直观一点。
上面的示范明显不是没有收肋骨，而是严重的肋骨外翻，下面的示范上半身才是正确的。整个脊柱延展，背部完全打开，上背部圆润饱满。
再看上面的图，肋骨肋骨外翻还会导致上背部没有办法完全打开，下犬式要求整个身体后侧都打开。
在下犬式中，双手、双脚是根基，共同支撑身体。身体的中心点在臀部，重心在臀部这条直线上。
重心在手上最常见的是由两个原因引起的，
先来看下犬式身体的重心在什么位置。下👇图。
手推地，脚踩地，所有的力量向臀部汇聚，把坐骨送到最高。身体的重心应该在中间绿线的位置。
首先不要去收肋骨，因为肋骨在这个提示中无法主动背提升。下犬式要注意整个后表线处于伸展状态。在唤醒腘绳肌时，充分伸展下肢，对于上肢，对于躯干和上臂的连接点应该充分的打开，延展背阔肌的，减少其限制，最后以屈髋位置启动体式。是不是有点繁琐，先一步步体会一下。
如何循序渐进地练习腿功、劈叉？
要遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步科学的打开自己的身体。双腿有力是骨盆正的基础，骨盆正，则脊柱正。
需要逐渐打开的部位：
肌肉：大腿后侧、前侧、小腿后侧、臀部肌肉，腹直肌，腹横肌
练习：
2.找到脚跟踩地的感觉
仰卧，可以用辅助带，拉伸腿后侧、臀后侧肌肉
3.拉长脊柱、拉伸大腿后侧；
抱臂前曲，重心脚跟往脚趾的方向移动，脚趾要用力无限的往前方延展，然后大腿面去贴向大腿骨，让重心在垂直的位置。大腿外侧靠近股骨头的地方必须收紧上提，大脚球去用力踩地，与腹股沟的内侧靠近***的那个点形成链接，坐骨有朝向天空的感觉。
练腿功有好多种，根据不同的表现形式，又可分传统武术练法、体操舞蹈练法、瑜伽练法等等类别，但不管如何，各类腿功都是为了提升下肢关节的延展性和柔韧度，增强肢体活动的灵活性和舒展范围，具体是做各种腿部的韧带拉伸、打开髋关节运动。如高压腿、下压腿、踢腿等等。
要练习腿功和劈叉，基本原理就是需要大腿后侧和髋部的前侧打开，围绕拉筋的方式循序渐进地去做，通过练功[_a***_]，渐渐使自己的腿、髋部的肌腱、韧带柔韧性得到提高，最终获得很大的开合度。
这里不以武术、舞蹈或瑜伽的复杂繁多练法，而是根据自身锻炼情况分享本人的拉筋经验，体现简单易学、方便实效的练法。下面以最终能劈竖叉为例进行描述。
首先，必须热身！不然容易腰腿扭伤和拉伤，特别伤了韧带要好几个月才能好，尤其在冬天更要注意。最好的热身建议是跑步十分钟，身体开始发热了然后再做各关节、肌腱的舒展扭动活动，最后再正式练功——
1. 弓步下压 两腿前屈后伸弓步站好，上身挺直面对弓腿方向，双手手掌可按在膝盖处，以腰为力点频频下压，尽量压低位置，保持动作十多下后再交换两腿弓压，反复数次练习。
2. 仆步下压 两腿左右分开，一腿屈膝全蹲，膝部与脚尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面，面对正面，两脚全脚着地，伸直之腿有两种形式：脚尖勾起或着地里扣（武术架势）。频频下压，保持动作十多下后再交换两腿下压，反复数次练习。
最近发觉自己只注意正面拉筋，蹬腿和弹腿高度还可以，侧踢腿时大腿根紧，高度不理想。于是开始有意识的拉伸大腿根筋，用仆步势左右开拉，感到吃紧时放松，循序渐进 ，半个月时间应该可以劈开竖叉。
想要练习腿功、劈叉，必须不能着急，要循序渐进，不能操之过急。
首先每次训练前要充分热身，以免踢腿，压腿时受伤，这样会更加影响功夫进展。
热好身后，先做简单的压腿训练如正压、侧压、弓步压、仆步压腿等。然后再双手置于两侧开始劈叉压。
腿功必须坚持三分压、七分踢。在动作合规情况下多踢腿，动作定型后，开始配合步法训练，然后再配合踢沙袋等。
答主小时候学过几年形体，时隔十年，现在竖叉还是OK，不过小的时候可是糟了不少罪555
每次上课之要先全身活动，压肩，压腰，压腿，压脚背…
其中压腿是最魔鬼的！因为要压前腿，侧腿，后腿…
- 坐位体前屈：这个是最普遍最简单的方式啦！相信大部分人体检啊考试啊都做过。方法：双腿伸直并拢坐下，上身挺直（尽量不要为了够的远而弓腰），双手向前伸，带动身体俯身向下，开始会比较疼，慢慢来，配合呼吸，放松身体，一点一点的向下，力所能及就好啦不要强求～然后将脚尖向上勾起，继续重复上述动作（这个动作会拉伸小腿，会使线条更好看哦）。
- 平躺压腿：平躺在地上（只要是平的就行不管在哪）将一条腿伸直，双手握住脚踝向身体一侧慢慢拉，一定要保证另一条腿紧贴地面，膝盖不能起来，骨盆不要偏哦～这个动作也可以让其他人***（当时上课时是老师在头上抓着我的腿往下压，同学按住膝盖，太魔鬼了！）。将腿转向对侧就可以拉伸侧腿哦～
- 单杠压腿：单杠不是必须的，身边有更好，没有的话窗台大墙啥都行这个不用多说，详情见公园里的叔叔阿姨爷爷奶奶👌
- 如果需要联系一字马的话（也就是横叉）也有三个办法：①双腿打开坐在地上，脚尖向上，俯身向前。②平躺双腿打开，双手慢慢将腿向下压（可以很好的开胯）。③双腿打开坐在地上尽可能的靠墙，后面来个叔叔阿姨兄弟姐妹男女朋友啥的慢慢的推你的***臀，这是我们上课的时候做的最多的动作。
- 后腿：这个就比较复杂一些，你需要一个单杠或者一个到你腰的高度的合适的位置，双手撑住，后面来个叔叔阿姨兄弟姐妹男女朋友扛起你的腿，扶住你的膝盖慢慢向上抬，注意下面的腿还是不要弯曲！
千年老胯如何练习瑜伽，瑜伽真的可以开髋吗？
听到千年老胯这个词倍感亲切，好像伽人们都是这么形容胯的。
1、千年老胯如何练习瑜伽。
髋关节是人体中非常重要的一个关节，髋关节又要灵活又要稳定。瑜伽里绝大部分体式都都会用到髋关节。所以完全可以不用专门针对髋关节来练习也可以锻炼到髋关节。比如我们经常练习的三角式：髋外旋外展。每节课必练的下犬式：髋屈。再比简单的拜日，都会锻炼到髋关节。（文中图片所有的动作都有髋关节参与）
当然如果想专门针髋关节来练习的话也可以。但是一定要注意循序渐进，不能图快不能硬拉，各个方向平衡练习，还有坚持练习。
2、瑜伽真的可以开髋吗？
前面也说了，瑜伽很多体式都锻炼到髋关节，自然是可从开髋的。瑜伽不止可以开髋，毫不夸张的说，瑜伽可以锻炼到身体的每一个部位，每一个关节。
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到此，以上就是小编对于瑜伽提腿训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽提腿训练的4点解答对大家有用。
