大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于基础的瑜伽支撑体式的问题,于是小编就整理了4个相关介绍基础的瑜伽支撑体式的解答,让我们一起看看吧。
不用蛮力!瑜伽四柱支撑小技巧?
我有个朋友是练习瑜伽几年了,曾和她聊过这个话题。瑜伽四柱支撑应掌握以下两个小技巧:
1、上背部要饱满、肩胛骨要展开。可以先让膝盖着地,来到四脚板凳式,然后找到上背部的饱满,肩胛骨中间要饱满,不要凹下去。
2、肩膀要向前送。在弯曲手肘之前,要让肩膀向前送,这样,弯曲手肘之后,手肘才会对齐手腕。
什么又称侧支撑式、侧斜板式、T字支撑?
瑜伽斜板式是一个简单有效的身体负重练习,启动核心力量——连接上半身和下半身,同时锻炼肩膀、手臂和臀部。
这也是个身体耐力练习,保持一个动作很长时间。因为保持时间长,如果做得不对会对身体造成不良影响,所以做对斜板式很重要。
标准的瑜伽斜板式:
1、标准斜板式
手腕对齐肩膀,脚打开与髋同宽。腹部内收上提,身体从脚跟到头顶一条直线。至少保持30秒,慢慢地练习,可以加到3分钟以上。
2、手肘支撑斜板
手肘对齐肩膀,小手臂着地。腹部内收上提,动脚跟到头顶一条直线。如果可以,脚掌垂直地面。至少保持30秒,慢慢地练习,可以加到3分钟以上。
3、一半的斜板式
瑜伽体式—船式怎么做?注意事项是什么?
基本动作:
呼吸细节:
呼吸时间:
保持8-10次呼吸,左右交替
发力点:
核心、手臂、双腿、髋部
注意事项:
双脚回勾,脚趾没有高过头部,身体60%,双腿45%,掌心相对,伸直手臂,注意背部的延展,腰椎上提,伸直四肢,脚趾向上,手指向前。
标准船式做法:
1、手杖式做好,双腿在身前伸直,双手置于臀部后方,下压地板,抬起胸部,稍稍后倾。
2、呼气,屈双膝,大腿上提与地板呈45度角。
3、缓缓伸直膝盖,脚趾抬高超过眼睛的高度。
4、拉长脊柱,双肩向后拉,双臂沿双腿向前伸展,与地面平行,掌心向内。
5、脚趾向前,保持10-20秒呼吸。
在船式练习中,要注意保持坐在坐骨上,腰背部以及颈部延展,正确地运用核心力量练习,避免腰背部以及颈部代偿带来的疼痛。具体要注意:
1、瑜伽初学者或者核心力量非常差的伽人,可以选择双脚屈膝放在地面简易船式的练习方式;
2、核心力量比较不错的,选择屈膝将双脚抬离地面的简易船式;
瑜伽船式锻炼核心力量,减腹部赘肉,追求马甲线最有效体式之一。
先来认识体式。瑜伽船式,下👇图。
练习方法:
1、坐在垫子上,曲双膝,双脚掌落地,双手放在臀部后方。下👇图
2、吸气,抬小腿向上至腿地面平行,下👇图
3、呼气,双手体前平举,下👇图。
可以在这保持,有能力的情况继续向下
4、保持身体稳定,吸气伸直双腿,停留保持。下👇
5、呼气,双脚掌落地还原,双手抱膝调整呼吸。
体式要点:下👇图。
平板支撑能锻炼哪里的肌肉?
平板支撑是属于静力性健身运动,按肌肉[_a***_]的类别来讲,是属于等长收缩,这个类型的运动性质是肌肉虽然在用力,但是肌肉的长度不变,运动形式是维持一个不变的静止型动作,平板支撑的运动强度是以时间的长度来衡量的。
由于在平板支撑的时候,仅依靠肘臂和脚掌的支撑,身体其它处于悬空状态,为了维持这种悬空状态,其身体的不少肌肉群都会参与配合用力。主要以腹部肌群(腹直肌、腹横肌、腹斜肌)为主,同时对腰背的竖脊肌、臀大肌和臀小大肌,以及股二头肌、股直肌等也有一定的***作用。
平板支撑又称为是提高核心力量的体式,这是因为跟集中***腰腹部位的肌肉有关。但作为健身的深入锻炼,平板支撑的体式比较有限,无法进一步拓宽、强化肌肉力量,一般在增肌的高级训练方面不作为常用主项。
所以,在练健身增肌的时候,静力性动作都是作为动力性动作的配合或辅助运动,平板支撑也不例外,练腹肌或核心力量都需要强度大些的训练动作,如除了做卷腹、仰卧举腿等垫上动作外,还会加练杠上悬挂卷腹、直腿收腹等训练,这样才能更好地深度***肌肉群。
到此,以上就是小编对于基础的瑜伽支撑体式的问题就介绍到这了,希望介绍关于基础的瑜伽支撑体式的4点解答对大家有用。