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瑜伽如何练自由倒立的效果,瑜伽如何练自由倒立的效果***

作者：nihdff栏目：瑜伽效果2024-11-06 08:233

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽如何练自由倒立的效果的问题，于是小编就整理了3个相关介绍瑜伽如何练自由倒立的效果的解答，让我们一起看看吧。

如何练习瑜伽倒立？
瑜伽的倒立是不是很难？怎么练习？
如何快速练成倒立？

如何练习瑜伽倒立？

倒立体式，被称为瑜伽体式之王，是因为它对于美容养颜、延缓衰老具有很大的作用。

但对于初学者而言，头倒立、手倒立等都颇具难度，那今天要给大家介绍3个初学者也能够做到的【倒立】体式，逐步建立倒立的力量。

（图片来源网络，侵删）

01| 下犬式

从四脚跪开始，臀部抬高，双脚踩地。背部延展，内收腹部，保持8-10次呼吸。

是的，你没有看错，下犬式也是一个倒立体式。打怪升级我们要一步步来哦~

（图片来源网络，侵删）

倒立的动作有很多，今天小密重点为大家讲解一下倒立的一些技巧，倒立的功效有很多，比如可以预防长期直立和劳累带来的疾病，而我们今天学习的第一个动作就是“头肘倒立”，这个动作有一点很重要，那就是在完成倒立后的身体平衡。

完成“头肘倒立”之后，我们要开始将其进行变式，比如，我们可以向图中展示那样，将双腿前后分开，左腿伸直，右腿屈膝，记住，要用腹部辅助呼吸。

“手肘倒立”的变式动作有很多，在这些变式动作中，难度最大的恐怕就数下面这个动作了，双臂继续支撑身体，双腿尽自己最大程度前后岔开，注意，一定要保持住身体的平衡。

（图片来源网络，侵删）

我们接下来看一下“头肘倒立”的这个变式动作的背面效果图，各位小姐姐要注意看图中美女的双手，我们可以将双手扣在头部后面，然后双腿相互紧紧缠绕，可以让头部有一种很舒适的感觉。

下面小密要带领大家练习的动作是“舞王”式，这个动作对于我们双腿的柔韧性要求很高，初学者要慢慢适应力度，不要一开始就用力过度，会拉伤韧带的，开始时，我们正直站立在地板上，上体慢慢前屈，同时左腿慢慢用力抬起，并用左手向后伸展勾住左脚，我们也可以像图中美女那样，用***带来***我们完成动作，另一只手搭在栏杆上，维持身体平衡。

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瑜伽体式中，倒立该如何做好？

习惯了欣赏别人的高级瑜伽体式，是不是想跃跃欲试，也想尝试了呢，但是高级体式必须有强大的核心作为支持，那核心怎么练习呢？其实在瑜伽体式里有个平板支撑就是一个非常非常有效的方式，但平板也有多种不同的形式，让我们来分别看下。

最基础的平板就是肘板支撑，手肘压地，核心收紧，双手可以并在一起也可以分开

高平板也叫斜板支撑，手臂伸直垂直地面，手腕在肩膀的正下方，上图骨盆多少有点前倾，仅供参考

基础侧平板，也是低位的侧板，重心低可以降低体式的难度。

有几种方法可以帮助你

一：有老师或者朋友在旁边***，一方面是减轻你的恐惧感，另一方面是有安全保障；

二：选择安全的场所，比如在墙壁的三角区，或者在床上

三：安全措施，在做倒立的时候在旁边做一些防护措施，也能减少恐惧感

不能上来就练习瑜伽倒立，那很危险。一定先从基本的拉伸开始，循序渐进地练习。腰腿都很硬的人不能练习倒立。一字马和轮式是倒立的基础。手臂肩部也得有些力量，否则即便练习倒立也离不开墙。😁

瑜伽的倒立是不是很难？怎么练习？

我觉得倒立很简单我用了一个星期每天半个小时的练习就可以做到不靠墙的头倒立了真的不难胆子要大不要怕摔相反最难的我觉得是横叉了练了大半年了还是下不去

练习瑜伽倒立自然功底不能差，功底要是差了，在倒立时可能会出现一些不可逆的严重后果。所有体式都是循序渐进，自然而然，没有必要强迫自己进入身体没有准备好的体式，头倒立也不例外。自身的功底好了，想练习倒立却不敢下手？

练习的时候可以准备一些瑜伽***工具，IKU专业瑜伽垫、瑜伽球、瑜伽轮等等；可以每天半小时靠着墙壁一点一点的练习，最主要的还是自身不要害怕。

同时也可以练习一些准备倒立的瑜伽体式：板式、侧板式、站立神猴式、船式、战士三式、支撑L型倒立等等。前几个体式是锻炼核心肌群，有助于准备支撑手倒立所需的力量。后两个是倒立的预备体式可以先熟悉全身和心灵在倒立的感觉。

[_a***_]***工具是可以很好的帮助练习者进入状态、<span style="font-weight: bold;">IKU专业瑜伽垫的选择是因为它的平衡性、防滑性都非常好可以帮助练习者更快的进入瑜伽状态！

如何快速练成倒立？

题主想要问的就是如何练自由倒立，又叫做控倒立。也就是不需要任何依赖物，完全凭借双手来做出倒立的姿态。

总的来说，自由倒立对于力量的要求不是很大，更多的是一个专项的训练技巧。那么首先先来说一下力量的要求，一般来说，如果想要练自由倒立，那么首先是需要靠墙倒立至少一分钟的基础力量。这个题主已经能够做到，并且还能够做倒立俯卧撑，说明题主完全具备练自由倒立的力量基础（当然基础越好掌握会越快）。

其次就是自由倒立的专项训练技巧了。自由倒立的身体姿态最关键的是身体一条线，也就是从头到脚一条线。很多朋友做倒立，身体会弯曲，主要就是因为手臂与躯干的夹角小于180度。当这个夹角小于180度，那么相应的腰部就会弯曲以适应重心的调整。所以这个训练的方法就是用你的手指去贴着墙面做靠墙倒立，这时候身体自然就是一条直线了。注意动作当中核心的稳定。

当掌握了上述动作的要求之后。剩下的就是实地的去练习自由倒立了。有两个方法方法：第一个通过点墙训练，也就是先靠墙，然后离开墙面一只脚，再找平衡点的时候再离开另外一只脚就可以了，循序渐进。第二个方法那是直接在空地上练习踢腿起倒立，这个进步会更快，但是需要一定的防摔技巧（我会在近期发表相应的文章教学哈）。

以上就是训练自由倒立相应的教学。其实最重要的是克服心里的恐惧。然后就是技巧方面的熟能生巧，多多练习就会很快的掌握它。加油！

第一：手腕的柔韧度，由于遗传原因，每个人的手腕是不一样的，很多人不能立腕90度，这类人做手倒立需要先练习一段时间的手腕。

注意练习动作必须了解自己的身体，和自己的身体对话，不是每个动作都适合自己，有的动作别人很容易，可能你很难，有的动作别人很难，可能你很简单。

像手腕不能立起来的，就算再练习也基本上只能靠惯性变成手倒立，而不能直接利用核心力量往上走！

第二：手臂的支撑力必须具备，很多人不敢试，哪怕靠墙，一下子就会砸到墙上，一方面是心理问题，另一方面是手软了，打弯了！

第三：刚开始哪怕借助惯性上去了，对身体毫无控制，因为对身体一点觉知也没有，而惯性太大，直接就摔下来了，因此上的时候要慢一点。

第四：力量要向上走，找到大平衡，当你真正找到大平衡的时候，你会发现其实是很轻松的！

第五：你可以实验蝎子二式，头向上，脚向下，更容易找到平衡，也就是把这当成一个过度！

倒立其实并不难，如果练习到位，不用墙壁也能练出***臀。

倒立式怎么练习？可能很多小姐姐还不知道，或者说根本不知道怎样练习，但是，你要知道，当我们学会练习瑜伽中的倒立式之后，你练习瑜伽的时候，就会非常顺畅。手掌倒立式

其实练习倒立式这个体式很简单，我们只需要在规定的时间内，完成相应的动作就好，但是，动作一定要标准，而且，在练习的时候，身体要学会适当的调动肌肉，并且利用肌肉的弹跳力和爆发力来完成倒立式。手掌倒立式变式

一般来说，新手、刚刚练习瑜伽的初学者，在练习倒立式这个体式的时候，我们是可以借助墙壁等一些具有支撑性的物体来***我们练习瑜伽的，另外，我们也可以适当的减少一些倒立式的难度，刚开始的时候，不需要那么严格的。手掌倒立式